Bạn đã sẵn sàng thực hiện nó với trình theo dõi Fitbit của mình và đặt một số mục tiêu sức khỏe và thể dục mới chưa? Thật tuyệt vời! Cue pháo hoa! Nhưng nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm cân , thật không may, hoạt động đơn lẻ sẽ không giúp bạn đạt được điều đó — bạn cũng phải thay đổi những gì bạn ăn . Điều đó không có nghĩa là bạn cần phải làm sạch hoặc giải độc. Nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm cân, một cách thông minh và lành mạnh. Và nếu bạn muốn kết hợp nó, có rất nhiều lựa chọn cho đồ ăn nhẹ lành mạnh, chỉ cần đảm bảo có một khẩu phần trái cây hoặc rau cùng với protein.
CHUẨN BỊ BỮA ĂN
Trước khi bắt đầu kế hoạch bữa ăn, hãy nấu một nồi Súp rau củ . Làm 2 phần Yến mạch Qua đêm , để chúng có thể ngâm trong tủ lạnh. Cũng rất hữu ích khi chuẩn bị đồ ăn nhẹ bằng rau của bạn — tạo 4 túi chứa đầy cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường, và 3 túi chứa đầy bông cải xanh và súp lơ trắng, cho những ngày thay thế. Và nếu bạn thực sự muốn vượt lên, bạn cũng có thể nướng ức gà, nấu quinoa và gạo lứt trước.
1 NGÀY
Bữa sáng: sinh tố xanh (làm từ ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 hạt oz
Bữa trưa: 2 chén Súp rau
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh hummus
Bữa tối: 4 oz cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè
Lưu ý: Nướng cá hồi ở 400 ° F (200 ° C) cho đến khi sờ vào thấy săn chắc, 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cắt nhỏ cà rốt và bông cải xanh và hấp cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc mè lên.
NGÀY 2
Bữa sáng: sinh tố quả mọng (làm từ ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, trơn + ½ cốc sữa không béo)
Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 quả hạch
Bữa trưa: 2 chén Súp rau
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 thìa súp tzatziki
Bữa tối: 4 oz gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải Brussels nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu
Lưu ý: Cắt khoai lang và cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp với 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Rang ở 450 ° F (230 ° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Đánh gà với 1 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và tiêu. Nướng ở nhiệt độ vừa và cao cho đến khi nổi rõ và không còn màu hồng ở giữa, khoảng 5 phút mỗi mặt.
NGÀY 3
Bữa sáng: sinh tố xanh (làm từ ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 quả hạch
Bữa trưa: 3 oz gà nướng + ½ chén quinoa nấu chín + 1 chén cà chua bi & dưa chuột cắt nhỏ + 2 muỗng pho mát feta + 1 muỗng canh dầu giấm
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh hummus
Bữa tối: 4 oz mahi-mahi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè
Lưu ý: Nướng mahi-mahi ở 400 ° F (200 ° C) cho đến khi sờ vào thấy cứng, 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc mè lên.
NGÀY 4
Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với quả việt quất (làm bằng ½ cốc yến mạch + 1 thìa hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ cốc quả việt quất)
Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 quả hạch
Bữa trưa: 3 oz cá ngừ + 2 chén rau trộn + 1 chén cà chua bi & dưa chuột cắt nhỏ + 1 muỗng canh dầu giấm
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 thìa súp tzatziki
Bữa tối: 4 oz gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải Brussels nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu
Lưu ý: Cắt khoai lang và cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp với 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Rang ở 450 ° F (230 ° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Đánh gà với 1 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và tiêu. Nướng ở nhiệt độ vừa và cao cho đến khi nổi rõ và không còn màu hồng ở giữa, khoảng 5 phút mỗi mặt.
NGÀY 5
Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với quả việt quất (làm bằng ½ cốc yến mạch + 1 thìa hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ cốc quả việt quất)
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 hạt oz
Bữa trưa: 3 oz gà tây trộn thịt nạc + ¼ quả bơ + 1 bánh tortilla nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh hummus
Bữa tối: 4 oz tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lứt nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè
Lưu ý: Rã đông tôm dưới vòi nước mát và lau khô. Trên chảo chống dính ở nhiệt độ cao vừa, cho tôm với một ít nước xịt nấu ăn hoàn toàn tự nhiên, và nấu cho đến khi có màu hồng tươi, lớp vỏ chặt và ấm qua. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc mè lên.
NGÀY 6
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám + 2 quả trứng luộc + nước sốt (tùy chọn)
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 quả hạch
Bữa trưa: 3 oz cá hồi hun khói + ¼ quả bơ + 1 bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 thìa súp tzatziki
Bữa tối: 4 oz thịt nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải Brussels nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu
Lưu ý: Cắt khoai lang và cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp với 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Rang ở 450 ° F (230 ° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Nêm bít tết với muối và tiêu. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa-cao. Nấu miếng bít tết cho đến khi hoàn thành theo ý thích của bạn, khoảng 3 phút mỗi bên đối với thịt vừa chín tới. (Ăn thịt sống hoặc chưa nấu chín có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.)
NGÀY 7
Bữa sáng: 1 quả trứng bác + ½ chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên cám
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 hạt oz
Bữa trưa: 3 oz gà tây nướng thịt nạc + ¼ quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh hummus
Ăn tối: bất cứ điều gì bạn muốn! (Ví dụ, cho vui: 2 lát pizza rau + 1 chén salad rau xanh + 1 muỗng canh dầu giấm + 5 fl oz rượu vang đỏ)
Nhận xét
Đăng nhận xét